Das Nickerchen am Tag ist eine häufige Angewohnheit vieler Menschen und kann in den unterschiedlichsten Zusammenhängen auftreten. Ein kurzes Schläfchen zwischendurch kann ein wirkungsvolles Mittel sein, um einem Mittagstief vorzubeugen, kurzfristige Schlafdefizite auszugleichen und um von/vor intensiven Belastungen optimal zu regenerieren.
Hier findest Du Tipps und Informationen, wie Dir das Powernapping richtig gelingt.
Was genau ist ein Powernap?
Übersetzt bedeutet Powernap ein kurzer, energiereicher Schlaf. Er unterscheidet er sich vom klassischen Mittagsschlaf, der oft stundenlang und intensiv ist. Powernapping meint eher ein kurzzeitiges Wegnicken, als ein richtiges Einschlafen. Daher sollte ein Powernap nicht länger als 20 - 30 Minuten dauern.
Der Biorhythmus gibt den Takt vor
Um die Wirkweise von Powernaps besser zu verstehen, ist es zunächst wichtig zu wissen, dass unsere Leistungsfähigkeit tageszyklischen Schwankungen unterliegt. Unser Körper folgt dabei einem bestimmten Biorhythmus, der an den Tag-Nacht-Rhythmus angepasst ist. Dabei wechseln sich Phasen von erhöhter Wachheit mit Phasen geringerer Wachheit ab. Wann diese Phasen sind, unterscheidet sich je nach Schlaftyp.
Morgenmenschen, die sogenannten „Lerchen“, werden morgens früher aktiv und erleben ihr erstes Leistungshoch zwischen 9 oder 10 Uhr am Morgen. Andere, die „Eulen“, sind vor 9 Uhr morgens kaum ansprechbar und blühen etwas später auf. Zwischen 12 und 14 Uhr fallen die meistens von uns in ein Mittagstief. Dieses Mittagstief wird von Lerchen im Vergleich zu den Eulen intensiver erlebt. Zwischen 14 und 16 Uhr folgt dann ein weiteres, aber etwas geringer ausgeprägtes Leistungshoch, welches dann zwischen 16 und 18 Uhr von einem dritten Tief abgelöst wird. Dieses letzte Tief scheint wiederum bei Eulentypen stärker ausgeprägt zu sein.
In einer Studie der Universität Birmingham[1] wurde der Einfluss der tageszyklischen Schwankungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit untersucht. Dafür ermittelten die Forschenden zunächst den Biorhythmus der Probanden, indem sie deren Schlaf- und Aufstehverhalten erfasst haben. Außerdem wurden die Probanden zu den gefühlten Leistungshöhepunkten im Laufe des Tages befragt. Dabei zeigte sich, dass die Leistung der Sportler signifikanten tageszeitlichen Schwankungen unterliegt.
Leistungsschwankungen betragen im Laufe eines Tages bis zu 26 %
Die tageszeitlichen Leistungsschwankungen konnten im Laufe eines Tages bis zu 26 % betragen. Besonders interessant war dabei die Erkenntnis, dass sich die Zeiten des persönlichen Leistungshochs zwischen den Schlaftypen unterschieden. Dabei war die Zeit seit dem Aufwachen der wichtigste und zuverlässigste Prädiktor für die Spitzenleistung. Lerchen erreichten dabei ca. sechs Stunden nach dem Aufstehen – also am frühen Nachmittag – ihr physisches Leistungshoch. Die Eulen waren hingegen erst ca. elf Stunden nach dem Aufwachen an ihrem physischen Optimum, also am frühen Abend. Außerdem zeigten letztere die deutlichsten Leistungsunterschiede innerhalb eines Tages.
Der Leistungsunterschied zwischen dem Morgentief und dem Abendhoch betrug bis zu 26 %. Die Lerchen waren in ihrer Leistungsfähigkeit etwas ausgewogener. Ihre Leistung schwankte über den Tag mit acht bis zehn Prozent weniger stark als bei den Eulen. Das Wissen, zu welcher Zeit man am leistungsfähigsten ist, kann daher dabei helfen die Trainings- und Belastungssteuerung zu optimieren. So können Schlüsseleinheiten, bei denen man Höchstleistungen erbringen möchte z.B. an den inneren Zeitrhythmen angepasst werden. Außerdem lohnt es sich vor wichtigen Wettkämpfen den Biorhythmus zu regulieren, besonders bei internationalen Wettkämpfen in anderen Zeitzonen. Tipps, wie Du einem Jet-Lag vorbeugen kannst findest Du hier.
Wir erleben alle, wenn auch zu unterschiedlichen Zeiten, ein Mittagstief. Dabei müssen Höchstleistungen häufig auch in solchen Phasen erbracht werden. Um diesem Mittagstief vorzubeugen und uns fit und leistungsstark zu fühlen, kann das Powernapping eine hilfreiche Methode sein.
Ein Powernap kann Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit verbessern
Zahlreiche weitere Laborstudien weisen auf eine vielversprechende Wirkung des Kurzschlafs hin. So konnten positive Effekte auf verschiedenste kognitive und psychomotrische Parameter nachgewiesen werden[2]. Tatsächlich kann bereits ein 10-minütiges Nickerchen die Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit für mehrere Stunden verbessern. Ein kurzer Schlaf wirkt sich außerdem nachweislich positiv auf unsere Stimmung, Lernfähigkeit und Reaktionszeiten aus[3].
Powernaps können ein effektives Mittel der Regeneration und zur Förderung der Leistungsfähigkeit sein. Regelmäßige Naps können dabei helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu erhöhen, zu entspannen und Spannungszustände abzubauen. Damit ein Powernap aber richtig gelingt, sind ein paar Dinge zu beachten. Wir haben Dir eine Schritt-für-Schritt Anleitung erstellt, mit der Du richtiges Powernapping erlernen kannst.
Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für Powernaps
Schritt 1: Die richtige Umgebung
Powernaps finden tagsüber statt, wenn es draußen hell ist. Dunkle das Zimmer daher so gut es geht ab oder verwende eine Schlafmaske. Dadurch signalisierst Du Deinem Körper, dass es Nacht ist, wodurch Du schneller einschlafen kannst. Wähle eine Geräuschkulisse, die Dir beim Einschlafen hilft. Manchen hilft es z.B. entspannende Musik zu hören oder Naturgeräuschen zu lauschen, während andere absolute Stille brauchen. Mach es Dir bequem und nimm eine schlaffreundliche Körperhaltung ein, bei der Du schön entspannen kannst. Weitere Tipps für die richtige Schlafumgebung findest du hier.
Schritt 2: Entspannung
Die meisten von uns würden gerne auf Knopfdruck einschlafen. Dabei ist Schlaf kein bewusster Prozess. Er setzt nicht ein, wenn wir es wollen, sondern wenn wir entspannen und gedanklich loslassen. Setze Dich beim Einschlafen deshalb nicht unter Druck. Entspannungsverfahren wie das Autogene Training oder Atemübungen können Dich dabei unterstützen, bewusst abzuschalten und dadurch leichter einzuschlafen. Eine Übersicht über gängige Entspannungsverfahren findest Du hier.
Schritt 3: Die richtige Dauer
Damit Du Dich nach einem Powernap ausgeruht, fit und leistungsstark fühlst, ist die Schlafdauer entscheidend. Am wichtigsten dabei ist, dass man eine Tiefschlafphase vermeidet. Diese setzt nach etwa 20 - 30 Minuten ein. Deshalb sollte ein Powernap maximal 15 bis 20 Minuten dauern. Stelle dir einen Wecker oder Timer, damit Du nicht länger als 30 Minuten schläfst.
Schritt 4: Entspanntes Aufstehen
Nimm Dir Zeit, um aus einem Powernap zu erwachen. Springe nicht gleich auf, wenn der Wecker klingelt, sondern strecke Dich erstmal komplett durch und stehe langsam auf. Um Deinen Kreislauf langsam wieder in Schwung zu kriegen, empfiehlt es sich, nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken und etwas frische Luft zu schnappen. Das Sonnenlicht signalisiert Deinem Körper zusätzlich, dass es an der Zeit ist, wieder wach und fit zu werden.
Schritt 5: Routine
Gewohnheiten aufzubauen braucht Zeit. Gerade am Anfang kann es uns schwerfallen, zur Ruhe zu finden und einzuschlafen. Lass Dich davon nicht beirren. Mit etwas Übung wirst Du Dich nach und nach immer besser auf den Mittagsschlaf einlassen können. Außerdem ist es wichtig, Deinen Körper an einen gewissen Rhythmus zu gewöhnen. Versuche den Powernap daher immer auf ähnliche Zeitpunkte zu legen. Beispielsweise nach dem Essen, zwischen zwei anstrengenden Trainingseinheiten. Auch das Zeitfenster sollte gleich sein. Stehe also immer auf, wenn der Wecker läutet und verlängere die Ruhezeit nicht. Selbst dann, wenn Du gar nicht oder nur kurz geschlafen hast. Selbst der kürzeste Schlaf oder sogar eine wache Ruhezeit bringt schon eine gewisse Erholung mit sich. Verzweifle deshalb nicht, wenn das Einschlafen nicht gleich gelingt. Übung macht den Meister. Schon nach ein paar Tagen wirst Du merken, dass das Einschlafen besser klappt.
Vorschlafen
Eine weitere Strategie zur Leistungssteigerung und Stressreduktion kann die Schlafverlängerung (banking sleep) sein, insbesondere vor Phasen in denen mit weniger Schlaf, zum Beispiel vor wichtigen Wettkämpfen oder vor Reisen, zu rechnen ist. Hierfür sollte sich ein längerer als üblicher Zeitraum, für das Schlafen freigehalten werden [4].
Das könnte Dich auch interessieren
Quellenangaben
[1] Facer-Childs, E., & Brandstaetter, R. (2015). The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes.
[2] Ficca, G., Axelsson, J., Mollicone, D. J., Muto, V., & Vitiello, M. V. (2010). Naps, cognition and performance. Sleep medicine reviews
[3] Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of sports sciences
[4] Facer-Childs, E., & Brandstaetter, R. (2015). The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal perfor